내 몸의 비타민

 

◈현대인의 만병통치약이 비타민인가?

 

비타민은 에너지원은 아니지만 신체기능을 조절하고 우리 몸의 윤활유 역할을 하는 필수 영양소입니다.

비타민에 대한 여러 학설들이 많지만 전문가들은 '비타민이 건강에 이득을 준다'는 점에 동의합니다.

질병을 예방하고 몸의 컨디션을 유지 할 수 있도록 도움이 되고, 아주 적은 양이 필요하지만 체내에서

합성되지 않기 때문에 반드시 적정량을 먹어야 합니다.

 

비타민이 만병통치약이란 생각은 버려야 합니다.

비타민은 모자라도 큰일이지만 지나치면 더 큰 문제를 불러 일으킬 수 있습니다.

균형잡힌 식생활도 비타민을 보충하되 부족한 부분은 비타민제를 복용할 수도 있지만, 전문가들은

약보다는 음식을 권장한다고 합니다.

 

음식에는 하나의 비타민뿐만 아니라 여러 가지 비타민이 골고루 포함되어 있어 종합비타민제 효과를

볼 수 있기 때문입니다. 균형 있는 영양섭취가 어려운 현대인에게 비타민은 필요한 보조 영양제일 

뿐입니다.

 

◈비타민은 약인가? 독인가?

 

이른바 '비타민 천국' 시대가 도래했습니다. 너도나도 비타민제, 비타민 음료를 복용하고 기업들이

앞다퉈 비타민 복용을 권장하는 광고를 펼치고 있습니다. 그러나 독일의 의학박사 <예르크 치틀라우>는

정반대의 주장을 펼쳤던 사람입니다. 즉 비타민 '결핍'이 아니라 '과잉'이 문제라는 것이었습니다.

그렇다면, 적당히 먹으면 약이 되지만 과잉 섭취하면 독이 되는 비타민에 대해 알아봐야 합니다.

 

조심해야 할 비타민 단위 꼭 확인해야 합니다.

비타민 단위로 IU와 mcg를 씁니다. 1mcg = 3.3IU이니, 1일 권장량인 3,000IU는 900mcg입니다.

mg 표시는 mcg 표시와 같습니다.

 

1. 비타민A (지용성)

 

한국인에게 부족한 비타민은 베타카로틴, 비타민 A입니다. 비타민A가 부족해지면 주로 눈이나

상피조직에 증상이 나타나요. 흔한 증상으로는 야맹증과 안구건조증이 있어요. 

비타민 A의 레티놀 성분은 피부 노화를 억제하는 효과가 있어 피부 미용에 아주 중요한 역할을 하지만

과다 섭취할 경우 비타민 A 독성은 비교적 드물지만, 급성 증상으로는 오심, 현기증, 무력감, 가려움증

등이 있고,만성 증상으로는 두통, 탈모증, 피부 건조, 뼈관절 통증 등을 유발할 수 있습니다

 

비타민 A는 동물(소, 돼지, 닭)의 간, 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 우유와 유제품 등에 풍부해요. 

비타민A는 지용성 성분이므로 저지방 유제품이나 탈지유로 만든 유제품에는 비타민A 함량이 적어요.

당근, 단호박, 엽채류, 살구, 귤, 김 등에는 체내에서 비타민A로 바뀔 수 있는 카로티노이드가 풍부합니다.

식사 중의 비타민A는 지방과 함께 흡수되므로 지용성인 식물성 기름과 함께 볶아서 조리하면 흡수율이

높아져요. 하루 권장량은 700mcg

 

2.비타민B(수용성)

 

비타민B군은 뇌의 활성을 촉진하고 면역기능을 강화하는 효과가 있습니다, 수용성이라 체내에 저장하지 않고

모두 배출해 버리는 특징이 있으므로 독성이 없습니다. 매일 보충해 줄 필요가 있습니다.

 

●비타민B1은 두뇌 비타민으로 알려져 있습니다. 피로 회복을 도와주며 건강한 신경조직을 유지하는 데 꼭

필요한 영양소입니다. 주로 건조효모, 쌀겨, 무정제의 밀, 오트밀, 땅콩,돼지고기, 모든야채, 우유등에 있습니다.

성인 하루 권장량은 1.2~1.4mcg

 

●비타민B2는 성장과 세포의 재생을 돕기 때문에 건강한 피부, 손톱, 발톱등 피부염이나 거친 피부를 방지해주며

구강내 입술, 혀의 염증을 방지하고 시력을 증진,눈의피로 경감시킵니다.

우유, 야채, 물고기, 달걀, 치즈, 간, 맥주효모등 하루 권장량은 1.2~1.6mcg

 

●비타민B3는 에너지 대사와 신경전달에 관여하며, 건강한 피부와 신경시스템을 기능화하는데 필요,지방대사에 

관여합니다. 비타민B3는 약리작용 부작용으로 홍조현상을 경험할 수 있습니다.얼굴이 화끈거리거나, 다리가 붓거나,

소양증 증상 나타납니다. 간, 빨간고기,물고기,달걀, 찐땅콩, 가금류흰살, 아보카도, 대추야자, 딸기

하루 권장량 12~18mcg(양질의 비타민 복합제나 멀티비타민에는 50~100mcg의 비타민B3가 함유되어 있습니다.) 

 

●비타민B5는 장내균에 의해 체내에서 합성됩니다. 스테로이드 합성, 에너지 생산, 햄(heme)의 합성등에 필수 불가결한

비타민입니다. 세포의 형성, 성장, 중추신경 계통의 발달에 관여하며, 지방이나 당분을 에너지로 바꾸는데 필수적인

작용을 합니다. 고기, 무정제곡류, 소맥배아,겨, 콩팥,간,야채, 닭고기, 당밀등 하루 권장량 10mcg

 

●비타민B6는 아미노산 대사에 필수적이고 적혈구 형성에 보조역할을 하며 신경전달계의 기능을 돕습니다.

면역기능을 정상적으로 유지해주고 수면장애나 알레르기를 예방합니다.

우유,쇠고기 달걀, 맥주효모, 간, 멜론,캐비지등 하루권장량 1.6~2.0mcg

 

●비타민B9는 적혈구 생성에 필요하며 단백질, 당의 대사를 돕습니다. 핵산(RNA,DNA)의 생산과 세포 증식에

중요한 역할을 합니다. 짙은 녹색야채, 인삼,쇠간, 노른자, 멜론, 살구, 호박, 아보카도, 콩류, 하루권장량 400mcg

 

●비타민B12는 집중력, 기억력 등의 신경기능을 유지하며 빈혈을 예방하고 임산부에게 좋은 영양소입니다.

비타민 중에 유일하게 붉은 색을 띠고 있기 때문에 '빨간 비타민'이라고도 합니다.

그러나 지나치게 섭취시 신경염이 생겨 감각이 없어지고 행동이 느려지며 운동감각이 둔해지는 부작용을

낳게 됩니다.간,쇠고기,돼지고기,우유,달걀,치즈,콩팥등 단백질에 많이 함유되어 있는 관계로 채식주의자에게

결핍이 나타날 수 있습니다. 하루 권장량 3mcg이지만 보편적인 섭취량 5~10mcg입니다.

 

3.비타민C(수용성)

 

 

한국인의 평균 복용량 중 제일 많이 섭취하는 것이 비타민 C입니다. 비타민 C를 평균 1.5배 정도 과잉

섭취하고 있습니다. 비타민 C의 과잉 섭취는 설사,속쓰림등 위장장애를 유발하고, 임신 중 과량 복용은

괴혈병 증상을 가진 신생아를 출산할 수도 있으므로 주의해야 합니다. 과일과 채소류에 많지만 수용성으로

열에 약하기 때문에 조리시간은 가능한 짧게, 물은 적게 ,채소는 썰지 않고 통째로 조리하는 것이 좋다고 합니다.

하루 권장량은 70mcg

 

4.비타민D(지용성)

 

비타민D는 뼈 생성을 도와 뼈를 튼튼하게 해주지만 과도한 섭취는 신장의 손상을 가져올 수 있습니다.

생선간유, 표고버섯, 정어리, 고등어, 말린 물고기, 달걀노른자 또한 자외선에 의해 체내에서 전환될 수 있습니다.

하루 권장량 120mcg

 

5.비타민 E(지용성)

 

비타민 E는 노화방지, 치매예방에 효과가 탁월하지만 지나치게 섭취시 출혈 시 혈액응고를 지연시킬 수

있습니다. 비타민 E가 많은 식품으로 아스파라거스, 아보카도, 딸기류, 녹색 잎채소 토마토등이 있습니다.

하루 권장량은 10mcg입니다.

 

◈비타민을 과량 섭취하면 결석이 생긴다?

 

비타민 대사과정에서 분비되는 옥살릭산이란 물질은 결석을 유발합니다.

정상인의 경우 크게 문제 되지 않지만 신장이 나쁜 사람은 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

특히 소변으로 배설되지 않는 비타민 A,D,E 등의 지용성 비타민은 정상인이라 할지라도 과다 복용

해서는 안좋습니다.

 

◈비타민 C는 노랗다?

 

비타민제나 오렌지쥬스에 비타민 C가 많이 함유되어 있고, 이것들의 색깔이 대개 노란색이기 때문에

흔히 노란색으로 알고 있는데 비타민 C는 원래 흰색 가루의 형태입니다.

 

◈흡연자는 비타민 C를 복용하면 암이 생긴다?

 

비타민 C가 담배연기의 발암능력을 100배 이상 증가시킨다는 속설이 있지만 이는 사실이 아니라고

합니다. 오히려 항암작용을 합니다. 흡연을 하면 비타민의 흡수율이 떨어지기 때문에 흡연자들은

일반인의 40%이상 비타민을 더 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

◈임신중에 레티놀(비타민A)화장품을 바르면 태아에게 좋지 않다?

 

레티놀은 아이크림등 여성용 주름 개선 및 피부 노화 예방 화장품에 많이 들어 있는 성분으로,

비타인 A의 한 종류입니다. 임산부에게는 과도한 양의 정제 복용은 물론이고 화장품에 든 레티놀이나

레티노이드 등의 비타민A 성분이 다량 축적될 경우, 태아의 선천적 기형을 유발한다는 보고가 있습니다.

가급적 임신 중에는 먹거나 사용하지 않는 것이 좋습니다.