식이섬유는 제 6영양소

 

▣식이섬유는 제 6의 영양소인가?

 

통계청이 발표한 한국인의 사망 원인 자료에 따르면 1983년 이후 20년간 위암 사망율은 81%감소한

반면에 대장암 사망률은 600%나 증가했습니다. 오와 600% 엄청나지요?

식생활과 생활양식이 서구식으로 바뀌면서 변비, 궤양성 대장염, 대장암등 대장질환에 걸려 고통

받는 사람들이 늘고 있는 추세라는 말입니다.

 

채소와 곡류에 많이 들어 있는 식이섬유는 영양소는 아니지만 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암등 각종

성인병의 발생위험을 크게 줄여줍니다. 식이섬유는 체내에서 소화되지 않고 바로 배설되는 것이

특징입니다.

 

특히 독성물질, 콜레스테롤 등 인체에 해로운 물질을 동반해 몸 밖으로 나가는 고마운 존재로서

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 이어 우리 몸에 꼭 필요한 제6의 영양소로 주목받고 있습니다.

식이섬유와 장세척은 뗄 수 없는 관계로, 식이섬유는 유산균의 먹이이자 장내 청소를 하는 고마운 물질

입니다.

 

식이섬유는 다른 영양소와 달리 많이 먹을 수록 약이 되고, 부족할수록 독이 된다고 합니다.

불용성 식이섬유를 많이 섭취하면 장내 유산균이 분해되면서 활성화됩니다.

그 결과로 생긴 지방산은 대장 점막세포의 연료로 사용되는데, 이로 인해 음식물의 소화관 통과시간이

41시간에서  26시간으로 무료 15시간 단축된다는 보고도 있습니다. 

 

반대로 식이섬유가 부족하면 장 세포 독성물질이 활발해져 암까지 일으킬 수 있습니다.

또한 콜레스테롤 배출에도 큰 역할을 합니다. 식이섬유로 인해 활성화된 유산균은 혈중 콜레스테롤과 중성

지방 수치를 평균 6~11%가량 낮춰주고 나아가 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

반면에 유산균 수치가 낮으면 변비, 설사 및 장내 독가스가 생기는 등 건강에 위협을 가합니다.

식이섬유를 하루 20~30g 이상 섭취하면 배변이 원활해집니다. 이때 물과 함께 먹으면 훨씬 효과적입니다.

음식물의 분해를 돕고 대변량을 증가시켜 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

단백질같은 육류를 자주 먹는 사람들은 방귀냄새가 지독한데, 그 이유는 단백질의 아미노산 성분이

분해되면서 유황 성분이 생기기 때문입니다.

 

▣식이섬유 음료는 효과가 있을까요?

 

 

식이섬유 음료는 수용성이라 물에 녹아버려 변을 무르게 할 수는 있지만 배변작용에는 별 효과가 없다고

합니다. 실제로 배변작용에 도움이 되는 것은 '불용성 식이섬유'입니다 불용성 식이섬유는 장내에 흡수

되지 않고 대장으로 내려가면 많은 양의 수분을 변의 무게를 늘림으로써 변을 부드럽고 배설하기 좋은

상태로 만듭니다.

 

식이섬유가 많은 식품은ㅡ 곡류(현미, 율무,보리,옥수수, 귀리, 오트밀등), 구황작물(껍질을 까지 않은 감자,

고구마,곤약), 두류(팔, 대두, 강남콩, 완두콩, 된장, 녹두), 채소류(쑥갓,미니리,상추,부추,양배추,양상추,샐러리등)

버섯류(표고,느타리,송이), 과일류, 견과류, 해조류에 많이 포함되어 있습니다.

 

식이섬유가 적은 식품은ㅡ 껍질을 제거하고 정제한 곡류로 만든 음식이나 인스턴트 식품(흰쌀, 찹쌀, 국수, 햄버거,

라면, 튀김, 흰식빵등)이 있고, 두류중에 (두부, 순두부)는 식이섬유가 적습니다. 과일중에 (과일쥬스와 복숭아통조림)

에는 적습니다.

 

우리나라 식단에 김치, 나물등 채식이 많기 때문에 식이섬유 섭취가 충분하다고 생각하기 쉽지만 이것들은

거친 식이섬유로 물에 녹지 않으며 제대로 소화되지 않고 대변으로 그대로 나와 효과가 약합니다.

양질의 식이섬유는 수분 보유능력이 뛰어난 수용성 혹은 반수용성 식이섬유를 말합니다.

 

▣양질의 3대 식이섬유 제품

 

1. 양파

양파, 브로컬리. 치커리등은 100g당 30g에 달합니다.

함수성이 뛰어나서 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 대장운동을

활발하게 돕습니다. 양파는 대장균의 원료가 되는 성분이 많아서 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

 

2.무말랭이, 시래기

무청을 말리면 식이섬유가 4~5배 증가하여 100g당 4g 정도의 식이섬유를 함유하게 됩니다.

과일이 귀했던 시절에 시래기국을 끓여 먹은 것도 선조들의 놀라운 지혜입니다.

 

3.곶감

곶감에는 100g당 4~6g의 식이섬유가 들어 있습니다. 이는 바나나 속 섬이섬유보다 많은 양이라고 합니다.

감껍질에 들어 있는 타닌산이 변비를 유발한다고 하지만 곶감은 껍질을 벗겨서 말리기 때문에 안심하고

먹을 수 있습니다. 다만 달기 때문에 과하게 먹는 것은 좋지 않겠죠.