◈우리 몸의 뼈의 골밀도가 중요합니다
우리 몸의 뼈를 구성하고 있는 성분 가운데 가중 중요한 것이 칼슘입니다.
뼈는 약 30세 전후에 칼슘이 가장 많이 들어 있어 가장 단단하다가 그 이후로 칼슘이 빠져나가기
시작합니다.
뼈는 해마다 남성은 0.3%, 여성은 3%씩 골밀도가 감소합니다.
40세 이상이 되면 남녀 모두 골절상에 주의해야 합니다. 뼈의 노화현상은 골다공증과 많은 관련이
있습니다. 뼈의 화학적 조성에는 변화가 없지만 뼈를 구성하는 칼슘이 부족해서 조금씩 뼈에 밀도가
떨어지기 시작하는 현상입니다.
나이가 들면 누구나 골다공증이 생기지만 여성은 남성에 비해 2배 이상 골다공증이 발생하며, 폐경과
더불어 더 빨리 심하게 진행된다고 합니다. 즉 여성 호르몬이 급격히 감소해 뼈의 소실이 매우 빨리
진행되기 때문입니다.
◈뼈의 노화에 따른 골절 위험부위는 어디인가?
뼈 노화에 가장 무서운 것은 바로 '골절 위험'입니다. 골다공증성 골절은 56%, 심장마비 24%, 뇌졸증 11%
기타 9%로 골다공증성 골절이 흔하게 발생하는 증상입니다. 골다공증 환자의 골절은 단순 부상을 넘어
2차 감염의 위험이 존재하므로 늘상 조심해야 합니다.
1. 손목골절
가장 쉽게 골절이 일어나는 부위로, 넘어질 때 손목뼈가 잘 부러집니다.
뼈가 약해져 있으면 작은 충격에도 골절이 발생하며, 뼈의 노화가 진행되고 있는 중에는 수술 후에도 쉽게
뼈가 붙지 않습니다.
2.엉덩이
대퇴골의 머리는 골반뼈와 연결되는 부위로 엉치뼈라고도 합니다. 엉치뼈의 골절 80%는 골다공증이 원인
입니다. 이 부위에 골절이 일어나는 경우 사망률이 매우 높습니다. 통계에 따르면 엉치뼈 골절이 일어난
환자의 15~20%가 골절과 그 합병증으로 3개월 이내에 사망하는 것으로 나타납니다. 1년 경과를 지켜볼때
절반 정도가 생존할 뿐이라고 합니다.
3.척추
체중에 의한 압박골절이 잘 일어나는 곳이 척추입니다.
압박골절이 생기면 허리 통증이 생기며 이로 인해 자세가 변형됩니다.
그리고 척추의 높이가 감소되므로 점차 키가 줄어들게 됩니다. 폐경기 때 호르몬 치료를 하지 않으면
평균 6~7cm의 키가 줄어들 수 있습니다. 65세 이상이 되면 무려 50% 이상이 척추 압박골절을 경험하지만
이 중 2/3는 모른 채 살아간다고 합니다.
속설 중에 남자는 골다공증이 생기지 않는다? 는 말이 있지만 그것은 아니다! 라고 합니다.
여성은 골밀도가 폐경기 이후에 급격히 나타나지만, 남성도 꾸준히 감소하고 있기때문에 오랫동안 운동을
하지 않아 뼈에 자극을 주지 않으면 골밀도가 낮아집니다.
◈골다공증은 유전이 아니다?
골다공증의 원인은 60%가 유전적인 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 골다공증은 후천적 요인이 더 중요합니다.
카페인은 칼슘이 뼛속으로 흡수되는 것을 방해합니다. 흡연 또한 뼈세포의 칼슘 흡수를 방해하기 때문에
실제로 흡연자의 골밀도는 비흡연자보다 평균 10~20%가 낮으며, 하루 담배 1갑을 피우는 여성은 같은
폐경기의 골밀도가 비흡연자보다 5~10% 더 낮습니다.
◈뚱뚱한 사람은 골다공증에 걸릴 확률이 높다?
뚱뚱한 사람은 마른 체형에 비해 골밀도가 높아서 골다공증에 걸릴 확률은 낮다고 합니다.
반면에 마른 사람은 골밀도가 낮기 때문에 골다공증에 걸릴 확률이 높다고 합니다.
◈골다공증 예방에 필요한 운동
골밀도를 높이기 위한 운동은 체조나 수영처럼 뼈나 관절에 하중이 실리지 않는 운동보다 빨리걷기, 춤추기,
조깅등 무게가 실리는 운동이 좋다고 합니다. 뼈와 관절에 하중이 충분히 실려야 골밀도가 증가되기 때문입니다.
즉 상하 중력을 받는 운동이 최고라고 합니다. 기구를 이용한 근력운동이 근육뿐만 아니라 골조직까지 강화한다
는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
1.다리 올려 버티기(서서 또는 앉아서)
의자에 앉아 손은 의자 양쪽을 잡고, 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 10초 정도 버틴다.
번갈아 가면서 10~15회 반복합니다.
서있는 자세에서는 의자 등받이를 잡고 한쪽 다리를 앞으로 뻗는 동작을 번갈아 가면서 반복합니다.
2.팔다리 앞으로 펴기
양팔을 어깨너비로 벌리고 무릎을 대고 엎드립니다.
한쪽다리는 무릎을 굽히고 다른 다리는 뒤로 쭉 반듯하게 펴서 올리고 반대손으로 쭉 펴서 균형을 잡습니다.
등은 반듯하게 유지하고 10초간 버티기(15회반복)
3.옆으로 누워서 다리 들기
옆으로 반듯이 누워서 한쪽 손으로 턱을 괴고 중심을 잡고 다리 올리기를 10초간 버팁니다(15회반복)
엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고 다리는 높이 들지 않아도 됩니다.
◈뼛속을 채우는 건강 식단
1.골다공증에 좋은 재료
●동물성 칼슘은 흡수율과 효용성이 식물성 칼슘보다 높아 권장
●음식물로 흡수하는 칼슘은 30~40% 정도가 적당합니다.
●우유, 치즈, 멸치, 새우, 두부등
2.골다공증에 도움이 안되는 재료
●카페인과 탄산음료는 칼슘의 흡수를 방해하는 주된 재료입니다.
●홍차, 코코아, 시금치, 사골
●시금치의 수산, 사골의 인산, 식물의 종자에 포함된 피탄산도 칼슘의 흡수를 방해
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